Seguro que has oído mil veces que el desayuno es la comida más importante de día, ¿no? En NED estamos de acuerdo, pero ¿qué significa realmente desayunar? Desayunar es literalmente romper el ayuno, por lo tanto, es crucial desayunar para evitar la inanición. Sin embargo, para ponernos de acuerdo, nos referimos específicamente a romper el ayuno nocturno al comer por la mañana. En este artículo, te ayudaremos a desmentir los mitos y a elegir mejor los alimentos para esa primera comida del día.
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¿Por qué nuestro desayuno es un problema?
¿Sabías que uno de los clichés más populares en el mundo de la alimentación es eso de que «el desayuno es la comida más importante del día»? Todo ese rollo de que te pone en marcha el metabolismo y te da energía para afrontar la jornada. El desayuno no es una comida especial, no tiene efectos mágicos en tu metabolismo y debe adaptarse a tu estilo de vida. El hecho de comer o no por la mañana no es el problema.
Algunos estudios relacionan el desayuno con una mejor salud y menos riesgo de sobrepeso. De hecho, hay otros estudios que dicen que los que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de acabar con unos kilos de más.
Pero, aquí viene la parte complicada: no está del todo claro si es que el desayuno causa esos hábitos saludables o si simplemente la gente que no desayuna es más propensa a llevar un estilo de vida menos saludable.
El quid de la cuestión parece ser la dificultad de aguantar sin comer y la tendencia a lanzarse a por cualquier cosa poco saludable y fácil de engullir cuando el hambre aprieta a media mañana. Ahí es donde está el problema: saltarse el desayuno y darse un atracón a media mañana.
Y ahora hablemos del «mejor desayuno» que nos han vendido…
El desayuno de los campeones
Resulta que el desayuno es un completo desastre en muchos lugares del mundo occidental. La gente escoge lo que le resulta más fácil y tentador, en lugar de lo que realmente le conviene en términos de nutrición y salud.
Es súper común encontrarte con un montón de cereales, galletas, pan y bollería por ahí. Y la industria alimentaria tiene gran parte de culpa en esto.
¿Sabías que la idea de que los cereales son un desayuno sano fue una campaña de los hermanos Kellogg? Exacto, los de los cereales Kellogg’s. Ellos fundaron Sanitas Food Company en 1897 y vendieron la idea de que los cereales eran geniales para desayunar.
Pero ojo, que la cosa todavía fue a peor cuando uno de los hermanos se lanzó y fundó su propia compañía en 1906, la Battle Creek Toasted Corn Flake Company, que más tarde se convirtió en la Kellogg’s que conocemos todos, y decidió añadir las toneladas de azúcar que actualmente tienen los cereales del desayuno.
Y hoy en día, seguimos consumiendo cereales pensando que son la opción más sana, como fruto de aquella brillante estrategia de marketing que llegó a colocarlos incluso en la base de algunas pirámides nutricionales.
Pero, ¿la industria alimentaria ha llegado a todo el planeta?
¿Qué desayunan en otras partes del mundo?
Echemos un vistazo a algunos ejemplos.
En la isla de Okinawa, que ostenta el récord mundial de esperanza de vida, podemos encontrar el mayor número de personas centenarias y bajos niveles de enfermedades crónicas. ¿Qué comen allí? Pues, básicamente, té verde, miso, vegetales y algas, tofu, pescado, huevos y arroz.
Luego está Islandia, famosa por sus bajos niveles de depresión y otros trastornos mentales, a pesar de sus largos inviernos con poca luz. ¿Qué te encontrarías en sus desayunos típicos? Pues, yogurt, arándanos, carne, queso, pescado, huevos, centeno y avena.
La longevidad en Okinawa y la salud mental en Islandia no se pueden atribuir únicamente a su desayuno. Pero, sin duda, su alimentación juega un papel enorme en su calidad de vida. Y como ves, difiere bastante de los hábitos de desayuno modernos en nuestra sociedad. ¡Ahí tienes algo en lo que pensar!
¿Puedo saltarme el desayuno?
Por supuesto. Asunto cerrado. No es el fin del mundo saltarse el desayuno, especialmente si lo que consumes son dulces o cereales azucarados. Nuestra recomendación es que hagas lo que mejor se adapte a tu estilo de vida.
¿Te levantas temprano para estudiar o trabajar y no tienes ganas de prepararte un desayuno saludable? ¿No tienes hambre al despertar? Perfecto, no desayunes.
Por otro lado, si te despiertas con mucha hambre y tienes tiempo suficiente para dedicarle al desayuno, adelante, desayuna.
En cualquier caso, ten en cuenta que ni tu cerebro ni tu cuerpo se quedan sin energía durante la noche. Si te levantas cansado/a, es probable que sea por falta de descanso en lugar de falta de energía (o cafeína).
TIPS para un buen desayuno
La vida moderna nos tiene atrapados. Mil cosas que hacer, mil distracciones que nos quitan tiempo para lo importante, como comer y dormir bien. Pero bueno, nada que no podamos solucionar poco a poco.
Si te cuesta un mundo desayunar bien antes de salir pitando al trabajo, no te preocupes, hay trucos que pueden ayudarte:
- Prepara todo la noche anterior: mesa lista, ingredientes a la mano, utensilios listos para usar.
- Deja el desayuno casi hecho la noche anterior, para comer o llevar.
- ¿Sobras de la cena de anoche? ¡Pues aprovéchalas para el desayuno!
- Trata de irte a la cama un poco antes y levántate unos 15 minutos antes para poder prepararte algo decente.
Ah, y recuerda que el desayuno es tan solo una comida más. Así que debe ser nutritivo y estar basado en alimentos reales. Vamos, piensa en él como si fuera tu única comida del día. ¿Te imaginas alimentarte solo de galletas o cereales durante todo el día? No, ¿verdad? Echemos un vistazo a esos alimentos.
¿Qué puedo desayunar?
Si optas por no comer nada, adelante. Hay otras formas muy efectivas de iniciar el día que pueden ayudarte a sincronizar tus ritmos circadianos. Sin embargo, si decides desayunar, dale la importancia que merece.
Un desayuno de calidad debe ser completo y adaptado a tus necesidades y preferencias. No existe un desayuno perfecto para todos, sino que depende de cada persona, su nivel de actividad física, su estado de salud y sus gustos.
No obstante, podemos seguir algunos principios generales para seleccionar los alimentos más adecuados y comenzar el día de manera óptima.
1. Proteínas Las proteínas son como los bloques de construcción para tu cuerpo. Son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de tus músculos y son el nutriente que te sacia por más tiempo. Añade una fuente rica en proteína animal a tus desayunos como huevos, atún, requesón, pollo, jamón ibérico, pavo.
También puedes suplementar a través de proteína de suero de leche o incluir una fuente de proteína vegetal.
2. Grasas ¡Desmitifiquemos el temor a las grasas! No todas son perjudiciales para tu salud; de hecho, algunas son esenciales y beneficiosas. Piensa en las grasas saludables que se encuentran en alimentos como el aguacate, los frutos secos, el salmón y el aceite de oliva.
Por otro lado, es importante tener en cuenta las fuentes menos saludables de grasas, como las presentes en margarinas, bollería, fiambres y aceites fritos. Las grasas saludables son fundamentales para la producción de hormonas, el funcionamiento neuronal y cumplen una variedad de funciones esenciales en tu metabolismo. ¡Así que no temas incorporarlas en tu desayuno!
3. Carbohidratos Los carbohidratos son la principal fuente de energía que utiliza tu cuerpo. Pero por la mañana es probable que no necesites una gran cantidad de energía, así que es importante seleccionar aquellos que mejor se ajusten a tu actividad física.
Si no vas a hacer ejercicio, opta por aquellos con un índice glucémico más bajo, como las verduras, avena integral, legumbres, verduras, frutas como las fresas, los arándanos o las manzanas, productos lácteos y granos enteros como el arroz y la quinoa.
Estos alimentos te proporcionarán energía de manera más sostenida a lo largo del día, pero recuerda, la energía debe ser utilizada si no quieres aumentar de peso. Y por supuesto, deja para ocasiones especiales los cereales azucarados, bollería, galletas, lácteos azucarados (como esos botes con algo de L-Casei), churros…
4. Bebidas ¿Qué sería del desayuno sin una buena taza de café o té? Pero ojo, no te lo cargues con demasiado azúcar. De hecho es preferible elegir opciones más naturales como la miel o más saludables como el eritritol. Y si hablamos de tener cuidado con el azúcar añadido, ten en cuenta que tu cacao instantáneo (o el de tus peques) no sea principalmente azúcar.
Conclusiones
- Aunque se ha dicho mucho sobre la importancia del desayuno, la evidencia sobre sus beneficios para la salud es algo mixta, con estudios que apoyan y otros que cuestionan su relevancia.
- La elección de alimentos para el desayuno es crucial; evita los desayunos llenos de azúcares y cereales refinados, opta por opciones nutritivas con un suficiente aporte de proteínas y grasas, como en el resto de comidas.
- Si decides saltarte el desayuno, debes hacerlo de manera consciente, manteniendo una alimentación adecuada durante el resto del día para asegurar que tu cuerpo reciba los nutrientes necesarios y evitando los atracones inconscientes.
Recetas
Y si buscas ejemplos, haz click en esta imagen:
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