4 claves contra la artrosis

¿Qué es la artrosis?

La artrosis es el proceso de inflamación, desgaste y pérdida gradual de CARTÍLAGO ARTICULAR. Este proceso puede acabar produciendo calcificaciones anormales en los extremos de los huesos (osteofitos) y disminución del espacio articular llegando, en los peores casos, a producir choques óseos. Se puede manifestar en forma de dolor, rigidez, deformidad y ruidos articulares durante el movimiento (aunque no todos los crujidos son signos de artrosis), siendo la rodilla la articulación más frecuentemente afectada.

¿Siempre debe doler?

La aparición de artrosis representa un proceso normal en el envejecimiento de las articulaciones y por lo tanto NO va acompañada necesariamente de dolor. El dolor en la articulación se asocia a procesos inflamatorios sin resolver en la articulación y artrosis en estadios realmente severos.

De hecho, el dolor cercano a una articulación con artrosis no siempre se debe a esta enfermedad, ya que cualquier otro tipo de proceso patológico, inflamatorio o no (tendinosis, bursitis, osteopenia, sarcopenia, sensibilidad central…) puede ser el origen del dolor.

Así, aunque el diagnóstico de esta enfermedad sea a través de una prueba de imagen, es necesaria una correcta valoración de la situación por un fisioterapeuta para conocer si las características del dolor percibido tienen un origen artrósico o no.

¿Se produce porque no me he cuidado de joven?

A pesar de ser algo propio de la edad, la creencia extendida de que cuanto más uses una articulación, mayor desgaste tendrá, es errónea. Prueba de ello es que el diagnóstico de esta enfermedad se ha disparado en las últimas décadas, asociándose a factores propios de nuestra sociedad actual como: sobrepeso, sedentarismo, inflamación, déficit de ciertos nutrientes y déficit de movilidad articular.

Como en tantas otras enfermedades, atender a estos factores ayudará a prevenir estadios de artrosis más graves, así como el dolor que puede acompañarla.

Es importante tener en cuenta que no solo se trata de un problema mecánico si no también metabólico. Y aunque es cierto que existe un importante componente genético, cada vez más estudios hablan de la importancia del impacto de nuestro estilo de vida en el desarrollo de la enfermedad.

¿Puedo hacer algo para mejorar?

A pesar de ser un tejido con poca vascularización y considerarse un proceso crónico, el cartílago se puede regenerar a cualquier edad por lo que merece la pena conocer las 4 CLAVES que pueden ayudarte a mejorar tu salud articular.

1. Perder peso

Aunque anteriormente hemos dicho que el sobreuso no se relaciona con un mayor desgaste articular, la obesidad eleva la inflamación crónica de bajo grado, y esta si se asocia con un mayor daño del cartílago,

2. Actividad física

De nuevo, volviendo a la falsa creencia del sobreuso articular, la actividad física se asocia con mayor volumen y salud del cartílago articular y además el movimiento fortalece los músculos y los huesos y mejora la lubricación natural de las articulaciones, protegiendo el cartílago.

Por ejemplo, en este estudio se asoció la debilidad del cuádriceps con un mayor riesgo de pérdida de cartílago y dolor.
La actividad física, además, es el tratamiento más efectivo y con mayor evidencia tanto para la mejora de la articulación como para la reducción del dolor, comparable con los analgésicos, y muy por encima de intervenciones como la magnetoterapia, la onda corta y la acupuntura. Mover la articulación, aunque resulte doloroso, es necesario.

Los extremos nunca son buenos y un exceso de entrenamiento (como en deportistas de élite, corredores de largas distancias…) parece estar asociado a un mayor riesgo de
artrosis, y sobre todo la acumulación de lesiones en esa articulación.

El programa terapéutico óptimo debe contener ejercicios de movilidad, de fuerza y entrenamiento aeróbico, además, debe estar adaptado a la persona en función de sus características. Para la correcta individualización del ejercicio es recomendable acudir a un fisioterapeuta.

3. Alimentación

La alimentación global es lo más importante, por lo que no existe un alimento mágico contra la artrosis. De hecho, muestra de esto es la fuerte evidencia que hay de la relación entre alteraciones en la microbiota intestinal y la artrosis, incluso hay autores que proponen que los procesos que desembocan en esta enfermedad podrían comenzar a desarrollarse por la alteración de las bacterias presentes en nuestro intestino y que una monitorización de estos es necesaria para poder evaluar con precisión la evolución de la artrosis.

Por lo tanto, un abordaje global de la microbiota es necesario para prevenir y tratar la artrosis.
Además de su efecto sobre la microbiota intestinal, a través de la alimentación podemos actuar en 2 procesos fundamentales para su prevención y tratamiento: reducir la inflamación y aportar nutrientes esenciales para las articulaciones.

• Reducir la inflamación

De entrada, puede ser más importante eliminar de la alimentación todos aquellos productos que no son comida real y empeoran la inflamación, como puede ser el consumo de tóxicos (alcohol, tabaco, metales pesados, plásticos…), comida rápida, alimentos ultraprocesados, alimentos con azúcar añadido, trigo (pan, pasta, harinas), fritos, bebidas azucaradas y/o carbonatadas, aceites refinados vegetales (girasol, palma, colza…) especialmente al exponerse a altas temperaturas.

Además es necesario valorar alergias e intolerancias individuales que en ocasiones pasan desapercibidas y provocan una reacción inflamatoria a pesar de ser alimentos reales.

Una vez controlados los procesos inflamatorios, merece la pena hablar principalmente
de 3 grupos de alimentos:

• Pescado: principalmente pescado azul, por sus ácidos grasos Omega 3, fundamentales para resolver los procesos inflamatorios y además parecen reducir el desgaste del cartílago. Podríamos destacar el salmón, las sardinas, el jurel, los boquerones…
• Verduras y frutas: aportan multitud de compuestos que ayudan a reducir la inflamación. Destacan las zanahorias, las cebollas, el brócoli, los frutos rojos, las manzanas…
• Especias: con evidencia científica y experimental a lo largo de toda la historia de la humanidad, podemos poner el foco en la cúrcuma, el ajo, el jengibre y el té verde como más importantes.

En todos los casos, la manera en la que se cocinen importa. Se deben evitar temperaturas demasiado altas (eliminar fritos) y en caso de cocciones, no eliminar el líquido de cocción. Mejores opciones son al vapor, a la plancha o crudo (en los casos que sea posible).

• Nutrientes esenciales

Todos están presentes ya en los alimentos anteriores, pero es interesante hablar de:

• Vitamina D: su relevancia en la salud ósea, inmunológica y hormonal hace que tener unos niveles adecuados de vitamina D resulte en una mejora de la fuerza, el dolor, daño celular y calidad de vida en las personas con artrosis. No obstante, debido a la mala relación con la luz solar que tenemos hoy en día, hace que en la gran mayoría de los casos sea necesario suplementar, sobre todo en los meses de otoño e invierno, para alcanzar los niveles óptimos. Sin embargo, la mayor evidencia en este sentido se asocia a una mayor (y mejor) exposición al sol, no a la suplementación.
• Vitamina C: juega un papel fundamental en la síntesis de colágeno, mitiga el daño en las células del cartílago y reduce la inflamación. Puede considerarse la opción de suplementar pero por lo general ya se obtienen niveles suficientes a través de una dieta rica en vegetales.
• Vitamina K2: menos conocida que las anteriores pero igual de importante. Entre otras funciones, fija el calcio en los sitios correctos (a nivel dental y óseo), evitando que se deposite en las arterias o forme piedras en los riñones. Igual que la vitamina D, se trata de una vitamina soluble en grasa y podemos encontrarla en alimentos como el hígado de pato, la yema del huevo, quesos grasos, mantequilla y muslos de pollo.
• Magnesio: igualmente conocida su importancia en la salud ósea y articular. Deficiencias de magnesio podrían alterar la estructura del cartílago, por lo que el déficit de este mineral se asocia con mayor prevalencia de artrosis. Presente en verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, aguacate, chocolate negro y legumbres, en ocasiones es interesante suplementar por su interacción con otros sistemas corporales.
• Selenio: unos niveles bajos de selenio se asocian también con la formación de un colágeno de peor calidad así como una menor resistencia ósea. La ingesta diaria de 4-6 nueces de Brasil es suficiente para recuperar los niveles de selenio en sangre.
• Zinc: otro de los minerales que juegan un papel importante en la regeneración de tejidos y en concreto de las fibras de colágeno, regulando su degradación y aporte sanguíneo.

4. Suplementación

Su impacto es menor que todo lo anteriormente expuesto, pero existen suplementos que han demostrado modestos efectos en cuanto a la reducción del dolor y la regeneración de cartílago.

• Colágeno: el suplemento con mayor evidencia. Se extrae de la piel y huesos de los animales mediante una cocción prolongada, por lo que el caldo de huesos es una buena fuente de colágeno. Una vez se aglutina este colágeno obtenemos la gelatina (colágeno parcialmente hidrolizado) y esta gelatina se puede hidrolizar aún más para obtener el colágeno hidrolizado. Parece ser recomendable realizar ejercicio tras suplementar con el objetivo de que la tensión mecánica “señalice” dónde es necesario el aporte extra de colágeno.
• Boswelia Serrata: La resina de este árbol ha sido usada desde hace miles de
  años para tratar dolores articulares y la ciencia parece avalar su efecto.
• Cúrcuma: además de su uso como condimento, se puede valorar la suplementación con esta (o con curcumina, su componente más estudiado). Ha demostrado tener efectos beneficiosos en los síntomas de la artrosis, en algunos estudios mayores que los fármacos comúnmente pautados.
• Probióticos: con el objetivo de recuperar la diversidad y el equilibrio microbiano, multitud de estudios se están realizando acerca de los efectos de los probióticos en personas con artrosis. Los resultados son esperanzadores ya que se han visto mejoras tanto en dolor percibido como en integridad del cartílago, en concreto parece ser que los probióticos con Lactobacillus Rhamnosus podrían conseguir este efecto, al menos en ratas. La efectividad de los probióticos podría tener una relación directa en la fisiología articular y del cartílago, hay quien habla del eje intestino-articulación, o una relación indirecta al disminuir la inflamación, ya que también se ha asociado su suplementación con menor cantidad de citoquinas inflamatorias.

En resumen, la artrosis es un proceso de envejecimiento natural de nuestro cartílago articular que no siempre se asocia con dolor. La fisioterapia juega un papel muy importante en su tratamiento, pero no debemos perder de vista la salud global ya que para evitar la destrucción de cartílago y promover la regeneración debemos gozar de un buen estado metabólico y aportar los nutrientes necesarios.